Якщо ви вирішили обрати для себе правильне харчування, меню на перший погляд вам може здатися доволі обмеженим. Але насправді при дотриманні нескладних рекомендацій ви можете харчуватися будь-якими продуктами, і це буде вважатися правильним та корисним. Важливо одразу для себе прийняти той факт, що правильне харчування – це методика, яка у довгостроковій перспективі покращує зовнішній вигляд, показники здоров’я, ставлення до їжі. І її потрібно дотримуватись протягом життя.
Хочу на правильне харчування: з чого почати зміни
Правильним називають збалансоване, ситне та комплексне харчування з чітким графіком. Головними поживними речовинами для підтримки гарного здоров’я є білки, жири, вуглеводи, вода, вітаміни та мінерали, і кожен компонент має увійти у ваше здорове меню. Існують деякі спільні рекомендації щодо того, як почати більш відповідально ставитися до свого раціону та стану організму. Так, наприклад, перехід на правильне харчування слід здійснювати протягом 1-2 тижнів. Схема прийомів їжі має бути з точними часовими проміжками від 2,5 до 4 годин.
Основні тези про те, що таке правильне харчування:
- Збалансований раціон виглядає наступним чином: половину вашої тарілки займають овочі, багаті клейковиною, ¼ – складні вуглеводи у вигляді круп як джерела енергії, ¼ – білок у вигляді бобових (а ще яєць та кисломолочних продуктів, якщо ви їх вживаєте).
- Важливим моментом є нормалізація мікрофлори за рахунок споживання достатньої кількості продуктів, що містять клейковину (круп, овочів, фруктів, бобових);
- Єдиний повний рослинний білок, що містить весь набір амінокислот – це соя. Тому вегетаріанці та вегани обов’язково повинні включати його до раціону. Рослинні білки засвоюються на 20% гірше, ніж тваринні, відповідно, кількість їх має бути більшою у повноцінному меню.
Також важливі такі пункти як силові та кардіо-навантаження, повноцінний сон та відпочинок, зниження стресу, підтримка та нарощування м’язів. Обов’язково вживайте достатню кількість чистої питної води.
Правильне харчування: меню на тиждень на основі власних показників
При роботі з тілом та власним здоров’ям великою помилкою є копіювання чужої схеми. Тому у кожному випадку норми харчування індивідуальні та визначаються відповідно до багатьох унікальних параметрів, зокрема, віку, статі, способу життя, зросту та ваги. Вони дозволяють визначити показник калорій, необхідний для задоволення потреб організму.
Розрахувати показники КБЖУ раціону можна на основі таких усереднених значень:
- діапазон білка – від 0.8 до 2 гр на кг ваги (показник залежить від наявності, кількості та якості тренувань);
- жири рекомендують не знижувати більше ніж 1 гр на кг ваги, особливо жінкам (це важливо для підтримки гормональної системи);
- вуглеводів у раціоні має бути щонайменше 125-150 гр на добу, щоб підтримувати розумову діяльність та нормальний рівень активності.
Все, у чому є калорії, вважається прийомом їжі (це також стосується кавових напоїв, чаю з цукром, соків тощо). Враховуйте, що це не дієта: правильне харчування – це стиль життя, якого необхідно дотримуватися, щоб насичувати організм необхідними корисними речовинами та клейковиною.
Як готувати, коли притримуєшся правильного харчування: рецепти, які варто змінити
Часто при переході на ПП виявляється, що улюблені рецепти мають не дуже корисний склад та великий відсоток зайвих пустих калорій. Зазвичай це стосується кількості олії, яка використовується при приготуванні їжі. І її, звичайно, потрібно зменшити. Іншим важливим пунктом є мінімізація цукру та інших швидких вуглеводів (їх доля – близько 15% від харчового кошику). Також рекомендується знизити кількість солі у стравах.
Термообробка їжі впливає на втрати макро- та мікроелементів. Найбільш щадні способи: варіння, запікання, тушкування, готування на пару (поліпшується біодоступність білків та складних вуглеводів). Найгірший спосіб – фритюр. Смаження варто замінити на гриль або приготування на сухій пательні без олії, щоб скоротити втрату білка та вітамінів, а також знизити калорійність їжі.
Де в Києві знайти бюджетне правильне харчування?
Вегетаріанське кафе «ЕкоБуфет» пропонує широкий асортимент страв з рослинних компонентів, приготованих за авторськими рецептами. Ми працюємо навіть в умовах вимкнення електроенергії, оскільки використовуємо генератор. У нашому кафе ви можете замовити перші та другі страви, випічку, десерти, напої та навіть рослинний фастфуд. Ми співпрацюємо зі службою Glovo, щоб забезпечити вчасну адресну доставку нашої продукції. Тому якщо ви обираєте правильне харчування, меню «ЕкоБуфета» допоможе вам знайти для себе корисні та смачні альтернативи з рослинних компонентів.