Білки, жири та вуглеводи є складовою більшості продуктів або, як мінімум, два компоненти з трьох точно входять у кожен з них: наприклад, хліб без дріжджів, який є по своїй суті вуглеводом, включає близько 7 гр білку та 3 гр жиру на 100 гр. Вживання норм БЖУ є основою правильного харчування, бо це безпосередньо впливає на стан здоров’я, рівень енергії, зовнішній вигляд та самопочуття. Тому розуміння того, як формувати збалансований раціон, та впровадження цих знань і навичок у своє життя дозволить відчути позитивні зміни в організмі буквально одразу.
Білкова складова раціону: страви для вегетаріанців та веганів
При вживанні рослинного білка норму у порівнянні з тваринним треба підвищувати приблизно у три рази. Чудовим джерелом білку і, до речі, заліза є бобові. В них також достатньо жирів та вуглеводів, щоб підтримувати необхідний баланс макроелементів. Наприклад, хумус, приготований з нуту та олії – це поживна та ситна страва, яку можна вживати у якості соусу з сирими овочами. А вони у свою чергу містять клейковину, що покращує процес травлення, та швидкі вуглеводи, що наділяють організм енергією. От і виходить баланс в одній страві. Щоденне вживання білка рекомендується на рівні 1-1,5 гр на кг ваги. Норма збільшується для спортсменів, яким потрібно підтримувати м’язову масу.
Жири для підтримання нормальної роботи гормональної системи
Для вегетаріанців та веганів основним джерелом жирів є рослинна їжа: горіхи та масло. Проміжним варіантом між ними є арахісова паста, бо це приємний та поживний, але дуже калорійний продукт, та арахіс – це насправді бобові. Що стосується горіхів, то волоський горіх, наприклад, є рослинним джерелом полінасиченої жирної кислоти омега 3, тому важливо зробити його частиною здорового раціону. Денна норма для здорового серця та судинної системи – 28 гр горішків, тому додавайте декілька половинок у фруктове чи овочеве смузі або їжте окремо. Також омега 3 міститься у льняній олії. Що стосується кількості жирів у раціоні, варто тримати показник у рамках 1 гр на кг ваги для нормального функціонування гормональної системи.
Повільні та швидкі вуглеводи як джерело насичення організму
Повільні вуглеводи – це різноманітні крупи, що мають багато клейковини та здатні насичувати організм на тривалий термін, бо потребують багато часу на засвоєння. Збалансованим варіантом, що містить високий вміст вітамінів, є гречана крупа. А от рис та кускус, що також належать до категорії круп, є швидкими вуглеводами, оскільки складаються у більшості з крохмалю як, наприклад, картопля. Вони також добре насичують організм, але перетравлюються набагато швидше. До швидких вуглеводів належать усі овочі, фрукти та ягоди та будь-яка випічка.
Корисним доповненням раціону стане відомий пребіотик та пробіотик – квашена капуста. Чудовий спосіб покращити мікрофлору кишечника. А якщо там ще й журавлина, то це антиоксидант з великим вмістом вітаміну С, що омолоджує організм. Вуглеводи зазвичай складають найбільшу частину раціону – близько 30-50%, тобто, всі калорії, що залишаються після врахування білків та жирів.
Перший і найважливіший прийом їжі: чи варто пропускати сніданок?
Коротка відповідь – ні. Сніданок є основою енергійного дня, оскільки отримані вранці калорії дозволяють запустити усі механізми організму. Не обов’язково їсти щось дуже калорійне, якщо ви не голодні, достатньо обрати збалансований за білками, жирами та вуглеводами прийом їжі.
Що може містити вегетаріанський чи веганський сніданок:
- хліб;
- вівсянку чи іншу крупу;
- фрукти та овочі;
- тофу;
- хумус;
- гранолу;
- яйця, сир (якщо вживаєте).
Зробіть сніданок частиною своєї ранкової рутини, щоб відчути позитивний вплив на фізичний стан та настрій.
Як створити правильний та корисний раціон на основі рослинної їжі?
Якщо ви рахуєте калорії, то маєте знати власну норму. У середньому дорослій людині необхідно близько 2000 ккал на день, щоб підтримувати здоров’я у нормі. Показник змінюється відповідно до фізичної активності та індивідуальних особливостей організму таких як вага, зріст, вік та стать. Що стосується кількості прийомів їжі, то рекомендується робити три основні та два перекуси, тобто, їсти кожні 2,5-4 години. Тому у прикладі меню ми зазначимо узагальнений варіант харчування на 2000 ккал з 5 прийомами їжі.
Приклад денного раціону-конструктора на основі позицій з меню ЕкоБуфет:
- сніданок: вівсяна каша з бананом / сирники та кава / чіабата з вегетаріанською ковбасою;
- перекус: смузі з полуницею або будь-якими іншими ягодами та фруктами, можна також робити овочеві коктейлі / фреш;
- обід: тюфтельки з гречаною крупою та салат з буряка / котлети з картопляним пюре та салат «Рукола» / морські рулетики та рис;
- перекус: будь-який фрукт / жменя горіхів / йогурт / 2 вівсяних печива;
- вечеря: паста болоньєзе / рисова локшина з овочами та песто / лагман та хліб.
Ви можете завчасно розрахувати свій раціон та замовити його з доставкою. Не забувайте підтримувати й водний баланс. Існує багато рекомендацій щодо кількості чистої води у раціоні: часто це 1,5-2 л, але насправді організм отримує частину вологи з їжі, тому орієнтуйтеся на природний механізм – жагу.
ЕкоБуфет – зручна альтернатива для людей, що цінують свій час та здоров’я
Вегетаріанське кафе ЕкоБуфет пропонує якісне та збалансоване меню для вегетаріанців, веганів та людей, які ведуть здоровий спосіб життя у Києві. Ми готуємо кулінарні шедеври італійської, грузинської, індійської кухні.
Широкий асортимент страв включає в себе навіть здорові варіанти фастфуду: рослинні бургери, хачапурі, сендвічі, вегетаріанську шаурму. Особливо зручно, що кожна позиція в описі має показники КБЖУ, що допоможе людям, які ведуть щоденник харчування. А найголовніша наша перевага – це наявність генератора, що дозволяє нам продовжувати приготування смачних та корисних страв навіть в умовах відсутності електропостачання. Ви можете замовити позиції з нашого меню, зокрема, хліб без дріжджів або готові обіди у пакуванні тривалого зберігання з доставкою Glovo по Києву.