Как составить меню правильного питания в неделю
Без категории

Как составить меню правильного питания в неделю

Белки, жиры и углеводы являются составной частью большинства продуктов или, как минимум, два компонента из трех точно входят в каждый из них: например, хлеб без дрожжей, являющийся по своей сути углеводом, включает около 7 гр белка и 3 гр жира на 100 гр. Употребление норм БЖУ является основой правильного питания, так как это оказывает непосредственное влияние на состояние здоровья, уровень энергии, внешний вид и самочувствие. Поэтому понимание того, как формировать сбалансированный рацион и внедрение этих знаний и навыков в свою жизнь позволит почувствовать положительные изменения в организме сразу.

Белковая составляющая рациона: блюда для вегетарианцев и веганов

При употреблении растительного белка норму по сравнению с животным следует повышать примерно в три раза. Прекрасным источником белка и, кстати, железа являются бобовые. В них достаточно жиров и углеводов, чтобы поддерживать необходимый баланс макроэлементов. Например, хумус, приготовленный из нута и масла – питательное и сытное блюдо, которое можно употреблять в качестве соуса с сырыми овощами. А они в свою очередь содержат клетчатку, улучшающую процесс пищеварения и быстрые углеводы, наделяющие организм энергией. Вот и получается баланс в одном блюде. Ежедневное употребление белка рекомендуется на уровне 1-1,5 г на кг веса. Норма увеличивается для спортсменов, которым необходимо поддерживать мышечную массу.

Жиры для поддержания нормальной работы гормональной системы

Для вегетарианцев и веганов основным источником жиров есть растительная пища: орехи и масло. Промежуточным вариантом между ними является арахисовая паста, потому что это приятный и питательный, но очень калорийный продукт, а арахис – это действительно бобовые. Что касается орехов, то грецкий орех, например, является растительным источником полинасыщенной жирной кислоты омега 3, поэтому важно сделать его частью здорового рациона. Дневная норма для здорового сердца и сосудистой системы – 28 гр орешков, поэтому добавляйте несколько половинок во фруктовое или овощное смузи или ешьте по отдельности. Также омега 3 содержится в льняном масле. Что касается количества жиров в рационе, следует держать показатель в рамках 1 гр/кг веса для нормального функционирования гормональной системы.

Как составить меню правильного питания в неделю

Медленные и быстрые углеводы как источник насыщения организма

Медленные углеводы – это разнообразные крупы, имеющие много клетчатки и способные насыщать организм на длительный срок, поскольку требуют много времени на усвоение. Сбалансированным вариантом, имеющим высокое содержание витаминов, является гречневая крупа. А вот рис и кускус, также относящиеся к категории круп, являются быстрыми углеводами, поскольку состоят в большинстве из крахмала как, например, картофель. Они также хорошо насыщают организм, но перевариваются гораздо быстрее. Быстрые углеводы включают все овощи, фрукты и ягоды и любую выпечку.

Полезным дополнение к рациону станет известный пребиотик и пробиотик – квашеная капуста. Прекрасный способ улучшить микрофлору кишечника. А если там еще и клюква, то это антиоксидант с большим содержанием витамина С, омолаживающий организм. Углеводы обычно составляют наибольшую часть рациона – около 30-50%, то есть все калории, остающиеся после учета белков и жиров.

Первый и самый важный прием пищи: стоит ли пропускать завтрак?

Короткий ответ – нет. Завтрак является основой энергичного дня, поскольку полученные утром калории позволяют запустить все механизмы организма. Не обязательно есть что-то очень калорийное, если вы не голодны, достаточно выбрать сбалансированный по белкам, жирам и углеводам прием пищи.

Что может содержать вегетарианский или веганский завтрак:

  • хлеб;
  • овсянку или другую крупу;
  • фрукты и овощи;
  • тофу;
  • хумус;
  • гранолу;
  • яйца, творог, сыр (если употребляете).

Сделайте завтрак частью своей утренней рутины, чтобы ощутить положительное влияние на физическое состояние и настроение.

Как составить меню правильного питания в неделю

Как создать правильный и полезный рацион на основе растительной пищи?

Если вы считаете калории, то должны знать собственную норму. В среднем взрослому человеку необходимо около 2000 ккал в день, чтобы поддерживать здоровье в норме. Показатель изменяется в соответствии с физической активностью и индивидуальными особенностями организма, такими как вес, рост, возраст и пол. Что касается количества приемов пищи, то рекомендуется делать три основных и два перекуса, то есть есть каждые 2,5-4 часа. Поэтому в примере меню мы укажем обобщенный вариант питания на 2000 ккал с 5 приемами пищи.

Пример дневного рациона-конструктора на основе позиций из меню ЭкоБуфет:

  • завтрак: овсяная каша с бананом / сырники и кофе / чиабатта с вегетарианской колбасой;
  • перекус: смузи с клубникой или любыми другими ягодами и фруктами, можно также делать овощные коктейли / фреш;
  • обед: тефтели с гречневой крупой и салат из свеклы / котлеты с картофельным пюре и салат «Руккола» / морские рулетики и рис;
  • перекус: любой фрукт / горсть орехов / йогурт / 2 овсяных печенья;
  • ужин: паста болоньезе / рисовая лапша с овощами и песто / лагман и хлеб.

Вы можете заранее рассчитать свой рацион и заказать его с доставкой. Не забывайте поддерживать и водный баланс. Существует много рекомендаций по количеству чистой воды в рационе: часто это 1,5-2 л, но на самом деле организм получает часть влаги из пищи, поэтому ориентируйтесь на естественный механизм – жажду.

ЭкоБуфет — удобная альтернатива для людей, которые ценят свое время и здоровье

Вегетарианское кафе ЭкоБуфет предлагает качественное и сбалансированное меню для вегетарианцев, веганов и людей, ведущих здоровый образ жизни в Киеве. Мы готовим кулинарные шедевры итальянской, грузинской, индийской кухни.

Как составить меню правильного питания в неделю

Широкий ассортимент блюд включает в себя даже здоровые варианты фастфуда: растительные бургеры, хачапури, сэндвичи, вегетарианскую шаурму. Особенно удобно, что каждая позиция в описании имеет показатели КБЖУ, что поможет людям, ведущим дневник питания. А самое главное наше преимущество – наличие генератора, позволяющего нам продолжать приготовление вкусных и полезных блюд даже в условиях отсутствия электроснабжения. Вы можете заказать позиции из нашего меню, в частности хлеб без дрожжей или готовые обеды в упаковке длительного хранения с доставкой Glovo по Киеву.